Passage à l’heure d’hiver : les effets de la saison sombre sur notre sommeil

Dormir une heure de plus – cela semble être une bonne nouvelle au premier abord, n'est-ce pas ?

Lorsque l'on passe à l'heure d'hiver fin octobre, on peut théoriquement espérer une heure de sommeil supplémentaire. Mais si ce changement d'heure est à peine perceptible pour certains, d'autres se sentent soudainement plus fatigués, ont plus de mal à se lever le matin ou sont anormalement somnolents en début de soirée.

Et ce n'est pas tout : les jours raccourcissent, il fait nuit plus longtemps le matin, et après le travail, il ne reste souvent presque plus de lumière du jour.

Mais pourquoi notre corps réagit-il à ces changements ? Et qu'est-ce qui distingue concrètement notre sommeil en hiver de celui en été ?

Nous vous expliquons ce qui se passe dans votre corps lors du passage à l'heure d'hiver, pourquoi la lumière joue un rôle si important et comment bien dormir même pendant la saison sombre.

Table des matières

1. Quand a lieu le passage à l'heure d'hiver ?

2. Pourquoi le passage à l'heure d'été affecte-t-il notre sommeil ?

3. Pourquoi sommes-nous souvent plus fatigués en hiver ?

4. Avons-nous vraiment besoin de plus de sommeil en hiver ?

5. Pourquoi est-il plus difficile de se lever en hiver ?

6. Qu’est-ce qui distingue notre sommeil en été et en hiver ?

7. 6 conseils pour mieux dormir pendant la saison sombre

8. Conclusion : Un bon sommeil nécessite également un rythme adapté en hiver.

1. Quand passe-t-on à l'heure d'hiver ?

Chaque année, le dernier dimanche d'octobre, c'est à nouveau ce moment : l'été se termine et l'hiver commence.

En 2026, le changement d'heure aura lieu dans la nuit du 24 au 25 octobre.

On reculera les horloges de 3h00 à 2h00 du matin. On gagnera donc une heure.

À proprement parler, l'heure d'hiver correspond à notre heure normale d'Europe centrale (CET). L'heure d'été, quant à elle, est avancée d'une heure.

Les effets immédiats sont surtout perceptibles le soir : après le changement d’heure, il fera nuit plus tôt. Le matin, il fera jour une heure plus tôt.

Cela peut paraître un petit changement. Mais pour notre horloge biologique, ce décalage peut être tout à fait perceptible.

2. Pourquoi le passage à l'heure d'été affecte-t-il notre sommeil ?

Notre corps possède une sorte d'horloge interne qui contrôle de nombreux processus biologiques.

Il s'agit notamment de notre température corporelle, de la libération de certaines hormones et, bien sûr, de notre cycle veille-sommeil.

Ce rythme circadien est basé approximativement sur une journée de 24 heures. L'un de ses principaux régulateurs est la lumière du jour.

Lorsque la lumière du matin atteint nos yeux, notre cerveau reçoit le signal que la journée commence. Le soir, l'obscurité croissante favorise la préparation naturelle au sommeil.

Avec le passage à l'heure d'été, le rythme horaire qui structure notre quotidien se modifie soudainement.

Vous continuez peut-être à vous coucher à 22h30, même si votre corps vous semble déjà un peu plus tard que d'habitude à cette heure-là.Ou bien vous vous réveillez soudainement une heure plus tôt le matin, alors même que votre réveil n'a pas encore sonné.

La bonne nouvelle : beaucoup de gens trouvent le passage à l’heure d’hiver plus facile que le passage à l’heure d’été, car l’horloge est reculée et le rythme social quotidien est plus proche de la durée naturelle du jour.

Il faut toutefois parfois quelques jours pour que le rythme de sommeil habituel se rétablisse.

Notre conseil : Essayez de conserver autant que possible votre heure de coucher habituelle. Si vous constatez que vous vous sentez beaucoup plus fatigué(e) en début de soirée, vous pouvez progressivement modifier votre rythme.

3. Pourquoi sommes-nous souvent plus fatigués en hiver ?

Vous vous levez le matin et il fait encore nuit. Sur le chemin du travail, la lumière du jour se lève lentement, et lorsque vous rentrez chez vous, le soleil est peut-être déjà couché.

Cela vous semble familier ?

En hiver, de nombreuses personnes reçoivent beaucoup moins de lumière naturelle qu'en été.

Et cela peut affecter notre vigilance.

La lumière du jour aide notre corps à distinguer le jour de la nuit. Une lumière particulièrement vive le matin favorise la synchronisation de notre horloge biologique et stimule la vigilance.

En hiver, cependant, nous passons souvent une grande partie de la journée à l'intérieur. Même un bureau bien éclairé est généralement beaucoup plus sombre que la lumière du jour à l'extérieur.

Cela peut avoir pour conséquence que notre corps ne capte pas d'importants signaux lumineux.

Ces changements peuvent contribuer à ce que nous nous sentions plus fatigués en hiver :

• Moins de lumière du jour : Notre horloge interne reçoit moins de signaux lumineux naturels.

• Heures sombres du matin : Sans la lumière vive du matin, il nous est parfois plus difficile de bien nous réveiller.

• Moins d'exercice : Les températures froides et la tombée précoce de la nuit peuvent nous inciter à moins bouger.

• Plus de temps passé à l'intérieur : Nous passons la plus grande partie de la journée sous un éclairage artificiel.

• Changements de routine : Des journées plus courtes peuvent affecter nos cycles de sommeil et nos habitudes quotidiennes.

L'hormone du sommeil, la mélatonine, joue également un rôle. Sa sécrétion est régulée par l'horloge biologique et influencée par la lumière. L'obscurité favorise la production de mélatonine, tandis que la lumière peut la freiner.

Cependant, cela ne signifie pas que notre corps produit automatiquement plus de mélatonine toute la journée en hiver.

En réalité, les modifications des conditions lumineuses peuvent influencer notre rythme veille-sommeil et notre sensation subjective de fatigue.

Notre conseil : Profitez au maximum de la lumière naturelle. Même une promenade pendant votre pause déjeuner peut vous permettre de bénéficier de plus de lumière naturelle et d'ajouter un peu d'exercice à votre routine quotidienne.

4.Avons-nous vraiment besoin de plus de sommeil en hiver ?

En été, vous vous levez sans problème le matin, tandis qu'en hiver, vous préféreriez rester au lit une heure de plus ?

Cela soulève rapidement la question suivante : notre corps a-t-il réellement besoin de plus de sommeil en hiver ?

Ce n'est pas si simple.

Certaines études scientifiques suggèrent que nos habitudes de sommeil peuvent varier selon les saisons.

Par exemple, une petite étude menée en laboratoire du sommeil en Allemagne a observé des différences saisonnières dans la structure du sommeil. Le résultat le plus intéressant a été que la durée du sommeil paradoxal était plus longue en hiver qu'au printemps.

Le sommeil paradoxal est une phase du sommeil durant laquelle les rêves vifs sont particulièrement fréquents et qui est associée, entre autres, au traitement de l'information et des émotions.

Toutefois, on ne peut pas conclure de tels résultats que tout le monde a besoin de plus de sommeil en hiver.

Nos besoins individuels en sommeil continuent de dépendre de divers facteurs, tels que l'âge, l'activité physique et l'état de santé général.

Pour la plupart des adultes, il est recommandé de dormir environ sept à neuf heures par nuit, quelle que soit la période de l'année.

Notre conseil : Ne vous focalisez pas uniquement sur un nombre d'heures fixe. Prenez également en compte votre niveau de repos au réveil et votre niveau d'énergie tout au long de la journée.

5. Pourquoi est-il plus difficile de se lever en hiver ?

Le réveil sonne à 6h30.

En été, le soleil brille peut-être déjà à travers la fenêtre. En hiver, en revanche, il fait nuit noire et votre lit chaud devient soudain particulièrement agréable.

Mais pourquoi est-il souvent si difficile pour nous de nous lever en hiver ?

Une fois encore, la lumière est un facteur crucial.

La luminosité du matin aide notre corps à passer du sommeil à l'éveil.

Sans cette lumière, il peut nous être plus difficile de nous réveiller correctement.

À cela s'ajoute ce qu'on appelle l'inertie du sommeil. Il s'agit de la phase qui suit le réveil, durant laquelle on peut encore se sentir groggy, fatigué ou moins productif.

Cette inertie du sommeil est généralement normale et peut survenir quelle que soit la saison. Cependant, les sombres matins d'hiver peuvent accentuer la difficulté à démarrer la journée.

Notre comportement joue également un rôle.

Si, en hiver, nous bougeons moins, si nous nous couchons plus tard ou si nous ne voyons presque pas la lumière du jour le matin, cela peut perturber notre rythme habituel.

Notre conseil : Assurez-vous d'avoir suffisamment de lumière dès que possible après votre réveil. Ouvrez les rideaux, allumez des lumières vives et, si possible, sortez quelques instants à l'extérieur. Un réveil avec simulation de lumière du jour peut également rendre le réveil plus agréable.

6. Qu’est-ce qui distingue notre sommeil en été et en hiver ?

Ce n'est pas seulement le changement d'heure qui change la donne. Notre environnement de sommeil et nos habitudes quotidiennes évoluent également au fil des saisons.

En été : longues journées et nuits chaudes

En été, les soirées sont plus longues. On passe plus de temps dehors, on est plus actif et on se couche plus tard.

Parallèlement, les températures élevées peuvent rendre l'endormissement difficile et entraîner des nuits agitées.

En hiver : nuit précoce et chambres chaudes

En hiver, la vie quotidienne est souvent différente.

Nous passons plus de temps à l'intérieur, bougeons peut-être moins et nous installons confortablement sur le canapé le soir.

Notre environnement de sommeil change également. On rallume le chauffage, on utilise des couvertures plus épaisses et on ferme les fenêtres plus souvent la nuit.

Cela peut assurément avoir un impact sur notre confort de sommeil.

Différences typiques entre l'été et l'hiver :

En été	En hiver
De longues et lumineuses soirées	L'obscurité précoce
Des températures souvent plus élevées	températures extérieures plus froides
Plus de temps à l'extérieur	Plus de temps passé à l'intérieur
couettes plus fines	Couettes plus chaudes
Activités en soirée souvent plus longues	Des soirées plus souvent agréables à la maison
lumière du petit matin	Nuit plus longue le matin

 

Bien sûr, ces différences ne sont pas aussi marquées chez tout le monde. Elles montrent toutefois à quel point nos conditions de sommeil peuvent varier au fil de l'année.

La température joue un rôle particulièrement important. Si les nuits d'été excessivement chaudes peuvent perturber le sommeil, une chambre surchauffée peut être désagréable en hiver.

De plus, l'air sec provenant des systèmes de chauffage peut irriter les muqueuses chez certaines personnes.

Notre sommeil est donc affecté non seulement par la saison elle-même, mais aussi par la façon dont nous organisons notre vie quotidienne et notre environnement de sommeil.

C’est précisément pourquoi il est important d’examiner de plus près vos propres habitudes de sommeil en hiver.

7. 6 conseils pour mieux dormir pendant la saison sombre

Vous ne pouvez pas empêcher les jours de raccourcir, mais vous pouvez faire beaucoup pour garantir que votre corps conserve un rythme de sommeil stable même en hiver.

Conseil n° 1 : Profitez de la lumière du jour le matin

La lumière naturelle est l'un des plus importants régulateurs de notre horloge interne.

Essayez donc de vous exposer à la lumière du jour le plus tôt possible. Une courte promenade, le trajet à pied pour aller au travail, ou même quelques minutes à l'extérieur peuvent être une bonne occasion.

Conseil n° 2 : Adoptez un horaire de sommeil régulier

Surtout après le changement d'heure, il peut être utile de se coucher et de se lever aussi régulièrement que possible.

Essayez de ne pas modifier complètement votre rythme de sommeil, même le week-end. Cela permettra à votre horloge biologique de se réguler.

Conseil 3 : Veillez à maintenir une température adéquate dans la chambre.

Il fait froid dehors, mais cela ne signifie pas que votre chambre doit être particulièrement chaude.

Un environnement de sommeil agréablement frais est souvent perçu comme propice au sommeil.

Il est important de ne pas avoir trop chaud ni trop froid. Par conséquent, adaptez votre literie et vos vêtements de nuit à la température ambiante.

Conseil n° 4 : Restez actif même en hiver

Lorsque la nuit tombe tôt dehors, la motivation pour faire du sport ou des promenades est parfois moindre.

Une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil.

Il n'est pas nécessaire de faire un entraînement intensif tous les jours. La marche et l'exercice modéré peuvent également être bénéfiques.

Conseil n° 5 : Créez une routine du soir relaxante

Quand il fait nuit plus tôt dehors, nous passons souvent plus de temps devant la télévision ou Smarttéléphone.

Essayez de prendre consciemment le temps de vous déconnecter avant de vous endormir.

Un livre, de la musique apaisante ou une douche chaude peuvent contribuer à terminer la journée en toute détente.

Il est conseillé de réduire l'exposition à une lumière particulièrement vive en fin de soirée, car elle peut perturber votre horloge biologique.

Conseil n° 6 : Adaptez votre environnement de sommeil à l’hiver

En hiver, non seulement les températures changent, mais aussi les exigences imposées à notre literie.

Une couette adaptée, un oreiller confortable et des matériaux respirants peuvent contribuer à créer un environnement de sommeil agréable.

Veillez également à aérer régulièrement votre chambre et à ne pas augmenter le chauffage inutilement.

Car même en hiver, un environnement de sommeil confortable est une base importante pour des nuits reposantes.

Votre liste de contrôle pour bien dormir en hiver

Voici un résumé des conseils les plus importants :

• Essayez de vous exposer à la lumière du jour chaque matin.

• Respectez des horaires de sommeil réguliers.

• Ne surchauffez pas la chambre.

• Faites suffisamment d'exercice, même en hiver.

• Réduisez la luminosité et le temps passé devant les écrans le soir.

• Adaptez la couette et l'environnement de sommeil aux températures.

Vous n'avez pas besoin de changer complètement vos habitudes de sommeil. Souvent, il est déjà judicieux de prêter attention à certaines habitudes et de trouver ce qui vous convient le mieux.

8. Conclusion : Un bon sommeil nécessite également un rythme adapté en hiver.

Le passage à l'heure d'hiver nous donne une heure de plus, mais il modifie en même temps notre rythme quotidien habituel.

De plus, les journées sont plus courtes, la luminosité est moindre et la routine quotidienne se déroule souvent davantage à l'intérieur pendant les mois d'hiver.

Tout cela peut influencer notre niveau d'éveil pendant la journée et la qualité de notre sommeil la nuit.

Cependant, cela ne signifie pas qu'un mauvais sommeil en hiver soit inévitable.

Souvent, même de petits changements peuvent faire la différence : plus de lumière du jour le matin, des horaires de sommeil réguliers, suffisamment d’exercice et un environnement de sommeil adapté à la saison froide.

Si vous êtes souvent fatigué en hiver, il est donc judicieux de s'intéresser non seulement au changement d'heure, mais aussi à vos habitudes quotidiennes.

Car même si les jours raccourcissent, une chose reste la même : Un sommeil réparateur est important à tout moment de l'année.